רגשות חיוביים כוללים גם הכרת תודה, סיפוק, השראה, תקווה, שלווה וסקרנות. מחקרים מצביעים על כך כי רגשות חיוביים מציידים אותנו גם בחוסן נפשי, חשיבה מורכבת ויצירתית יותר, ובניית משאבים נפשיים שישגשגו בשבילנו בהמשך חיינו.
בספרה Positivity מתארת פרופסור ברברה פרידריקסון צעדים להגברת נוכחות של רגשות חיוביים בחיינו. היא מציעה לקחת כמה רגעים במקום שקט, שבו ניתן לסקור את חיינו ולשאול שאלות. שאלו את עצמכם מיהם האנשים, האירועים או הפעולות שגורמים לכם להרגיש טוב? התעכבו על הדברים החיוביים בחייכם, והסבירו לעצמכם מהם הדברים שהופכים אתכם להיות בני ובנות מזל. הגבירו את הפעולות שגורמות לכם לחייך וליהנות, למשל, אם אתם אוהבים לטייל, ודאו כי אתם יוצאים לטיול, ולו קצר ביותר, לפחות פעם בשבוע. האזינו למוזיקה שאתם אוהבים, שתפו את הקרובים אליכם ברגשותיכם, הביעו הערכה ופרגון לאחרים, ואל תמעיטו בהזדמנויות לצחוק.
אולי החוויה הזו נשמעת כמעט מיסטית: תחושות ריכוז, מיקוד, הנאה, הרגשה כי הזמן עומד מלכת ותחושת העצמי נעלמת. התיאור הזה מתאר מצב שפסיכולוגים מכנים ״זרימה״. אתם ודאי מכירים אדם או שניים שעבורם העבודה אינה עוד ניסיון להעביר את הזמן אלא המקום שבו הם פורחים. ודאי לא תתפלאו לשמוע שלהיות אדם כזה תורם רבות לאיכות החיים. אנחנו חווים זרימה כשאנחנו מתאחדים עם המטלה שעומדת לפנינו. זאת יכולה להיות פעולה יצירתית כמו נגינה, ציור, ריקוד או כתיבה, אך גם פעולות יומיות אחרות כמו העבודה שלכם, קריאה, פעילות גופנית או מפגש חברתי. ככל שאנו חווים יותר חוויות שבהן אנחנו מעורבים לחלוטין בפעולה באותו הרגע, אנחנו מרוויחים הרבה יותר מסתם כיף. הרווחה הפסיכולוגית שלנו גדלה, אנחנו יצירתיים יותר, ממוקדים יותר ומרוכזים יותר.
אם תרצו להגביר את מינון הזרימה בחייכם, בדקו אילו פעילויות גורמות לכם להרגיש נוכחים. כשתמצאו אותן, נסו לשלב אותן בין שאר הפעולות שאתם עושים מדי יום. בדקו מה מעניין ומושך אתכם, ושאלו את עצמכם אם אתם מקדישים לכך מספיק זמן. אל תהססו להקטין את נפחן של הסחות הדעת ולהתאים את המטלות ליכולתכם ולמצב הפיזי שבו אתם נמצאים. כך תוכלו לנתק את הפלאפון שלכם בעת כתיבת עבודה ולהתאים את מורכבות המטלה לזמן ביום שבו אתם ערניים יותר. נסו לבצע מטלות ישנות בדרכים חדשות, להשתמש בכמה שיותר חושים ולהתאמן על נוכחות ברגע הזה.
אנחנו זקוקים לחברה כצורך קיומי. אחד המרכיבים המשפיעים ביותר על האושר שלנו הוא מערכות יחסים חיוביות ומשמעותיות. מערכות יחסים שבהן אתם מרגישים נאהבים, שייכים, משמעותיים וחשובים בזכות מי שאתם תורמות לאושר ולבטחון שלנו, הן מאפשרות מרחב שממנו אפשר לקבל חוסן והשראה. מערכות יחסים חיוביות יכולות להתנהל עם אנשים שונים; בני הזוג שלנו, חברים, הורים, אחים וקולגות.
קחו לכם רגע ונסו לחשוב, מיהם האנשים שאתם באמת אוהבים להיות בחברתם? אלה שמבינים אתכם, שגורמים לכם להרגיש מוערכים, שמסוגלים להקשיב ולהכיל את מה שיש לכם לומר? האם יש אנשים שגורמים לכם לחוש חשובים או ראויים פחות והמפגשים איתם דווקא פוגעים בחיוניות ובמורל שלכם? במי מהם אתם משקיעים את מרב הזמן שלכם? אחרי שהבנתם מיהם השחקנים הראשיים הקרובים בחייכם, התאמנו על כישורי ההקשבה וגילויי האמפתיה שלכם. הביעו הערכה כלפי הקרובים אליכם, הקדישו להם זמן והניחו בצד את הנייד כשאתם מדברים איתם. התעניינו ביומם של אהוביכם, הקפידו להביט בעיניהם וחלקו חיבוקים בנדיבות
כשאנחנו שואלים מהי משמעות חיינו אנחנו לרוב מתכוונים לברר “מדוע אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים?” או “מה המטרה של כל זה?”. משמעות מעניקה לנו כיוון ויעד ברורים לצעוד לקראתם. אנשים שהתחייבו למשמעות מסוימת יהיו מוכנים להתגבר על אתגרים שונים בדרך. הורים יהיו מוכנים להשתעבד לחיתולים ולטיפול אינטנסיבי בתינוק התובע תשומת לב 24/7 ומוזיקאים יהיו מוכנים להופיע בפאב שכוח אל מול קהל חד-ספרתי.
מציאת משמעות היא תהליך ארוך וסבוך. אנשים רבים מחפשים אותה לא בכדי, בדרכים שונות ומשונות. התחילו בלשאול את עצמכם אילו ערכים חשובים לכם, מהם הדברים החשובים ביותר מבחינתכם ונסו להבין מדוע אתם עושים את הדברים שאתם עושים היום. אל תפחדו ממילת השאלה “למה?”. העלו אותה ותנו עליה את הדעת. למה אתם משקיעים זמן בדברים מסוימים? למה אתם מזניחים דברים אחרים? למה אתם נמצאים במקום שבו אתם נמצאים?
הישגים נשמעים טוב מאוד על הנייר, אך הם הפכפכים מאוד כשזה נוגע אל האושר שלנו. מצד אחד, צבירת הישגים יכולה לגרום לנו להרגיש נפלא. זה בוודאי אחד הדברים שמשפר פלאים את הביטחון העצמי. מצד שני, רדיפה אחר הישגים יכולה ליצור תלות לא בריאה, להכניס לחיינו לחץ ואכזבה. ג׳יימס פטרסון, סופר אמריקאי ופילנתרופ, כתב בספרו: ״הנה תמונה יפה לחיים מאוזנים; אתם מג׳נגלים את ארבעת הכדורים שקראתם להם עבודה, משפחה, חברים, נפש. ועכשיו – עבודה היא כדור גומי. אם אתם משחררים אותו, הוא קופץ בחזרה. הכדורים האחרים – הם עשויים מזכוכית”. לעבודה יש את הנטייה הזו, למצוא את דרכה לטפס לתוך כל פיסת זמן קיימת. ועבודת האיזון שעלינו לעשות אינה פשוטה. אין הדבר חלילה אומר להתרשל או לנוח על זרי הדפנה. מצאו לכם את המטרות החשובות לכם, ובהן – השקיעו את המיטב. כשמדברים על הישגים חשוב להבין שהם אישיים. עבור אדם אחד תוצאה מסוימת תהיה ניצחון, ובשביל האחר יהיה מביך לציין אותה בקול רם. אנו חיים בחברה תחרותית מאוד, ולפעמים נדמה שאנו צריכים להשלים בהצלחה משימות שונות, שיעידו עלינו שאנו מוצלחים. אחת השאלות החשובות שאתם צריכים לשאול את עצמכם היא “מה אני רוצה להשיג?”
ד”ר סליגמן מסתכל על חמשת מרכיבי האושר כמערכת של מינונים שצריך לשמור עליה. בתקופות מסוימות בחיינו יכול להיות שרכיב מערכות היחסים יצריך מאתנו יותר זמן, מחשבה והשקעה, ובתקופות אחרות נצטרך להעביר את אותם משאבים להישגים. הוא מדגיש שיש לשים יד על הדופק ולמדוד את ההתקדמות שלנו. השליטה ברכיבי האושר היא פעולה המצריכה זמן. באותו האופן יציאה לריצה של 30 קילומטרים, שחייה ושילוב צום לא יעניקו לכם את הגזרה שתמיד חלמתם עליה, כי אם ישלחו אתכם לשבוע מנוחה והתאוששות. הפעולות היומיומיות הקטנות שתעשו, שאילת השאלות, וסידור לוח הזמנים וסדר העדיפות שלכם יצרו שינוי עמוק יותר
אמצו את הצעדים הבאים בדרך לשינוי:
1. מצאו מה כבר עובד לכם (ומה לא) – התבוננו בהרגלים הקיימים שלכם וחשבו אילו מהם גורמים לכם לחוש לא טוב, אילו מהם מדכאים את המוטיבציה שלכם ופוגעים במערכות היחסים שלכם? אילו מהם דווקא משפרים את איכות חייכם? חשבו באילו אפיקים נכון להשקיע את האנרגיה שלכם.
2. מדדו את ההתקדמות שלכם. צעדים חיוביים שתרשמו בפניכם ידרבנו אתכם להמשיך, ונפילות בדרך יעודדו אתכם לבדוק מדוע הן הגיעו.
3. הציבו את הרווחה הנפשית בראש סדר העדיפויות. גם אם אתם עמוסים בצורה בלתי רגילה, אתם הרי מוצאים זמן לשתות וללכת לשירותים. אותו דבר כאן. העבודה על הרווחה הנפשית שלכם תוכל לתרום לכם בכל כך הרבה תחומים שפשוט לא משתלם לוותר עליה.
והנה 31 שאלות שאנו יכולים לשאול את עצמינו / את המתאמנים שלנו כדי לשקף עבורם / עבורינו את היכולת להיות מאושרים באמת.
השאלות הללו (ואולי שאלות נוספות שתעלו בדעתכם) יסייעו לכם ללמוד מה מעכב אתכם מלהגיע למימוש עצמי ולאושר המיוחל:
1. האם אתם נמצאים איפה שרציתם להיות בשלב זה של חייכם
2. האם יש דבר מה שאתם מתחרטים שלא עשיתם כתוצאה מפחד
3. איך אתם מנהלים את הרגשות הקשים שלכם? איך אתם מרגיעים את עצמכם?
4. האם יש לכם דפוסים חוזרים במערכות יחסים?
5. אם הם גורמים לכם להיות עם בני זוג מתאימים או שאינם מתאימים עבורכם?
6. באילו דרכים אתם מקשים על מערכות היחסים שלכם?
7. מדוע אתם מחזיקים במטרות ובשאיפות שיש לכם
8. מי או מה מונע מכם להיות הגרסה המיטבית שלכם
9. על מה אתם מסתכלים כשאתם מביטים במראה
10. מתי בכיתם בפעם האחרונה ולמה
11. מה מהווה עבורכם עונג פשוט
12. מתי אתם מרגישים בודדים?
13. איפה אתם מרגישים הכי בבית
14. על מה אנשים מקנאים בכם? במי אתה מקנאים
15. מי משפיע עליכם לטובה ונותן לכם השראה
16. על מה הייתם כותבים ספר
17. האם יש טעויות שאתם חוזרים עליהן
18. מה אתם מדמיינים שאנשים אומרים כשהם מרכלים עליכם
19. באיזה נושא אתם לא מצליחים לקבל ביקורת
20. באיזו דרך אתם עדיין האדם שהייתם בתור ילד/ה
21. באילו תחומים אתם שמחים להיות ״רק טובים מספיק״
22. אם היתה לכם שנה אחת לחיות מהיום, איך הייתם מעבירים אותה
23. מה עשיתם בפעם האחרונה שהרגשתם שהזמן עצר מלכת
24. האם אי פעם חיבלתם בהצלחה שלכם? ואם כן, כיצד
25. על מה אתם מודים להורים שלכם? ואם לא, מדוע
26. איזו צורה הפתעתם את עצמכם בשנה האחרונה
27. האם אתם באמת מסוגלים לסלוח? למי עוד לא סלחתם
28. למי אתם פונים כשאתם צריכים עצה או פרספקטיבה על משהו שמעסיק אתכם
29. מי באמת מקשיב לכם? האם אתם באמת מקשיבים לאחרים
30. מיהם האנשים שמוציאים מכם את האני המיטבי שלכם
31. מהו הדבר הנחמד ביותר שעשו עבורכם אי פעם
פירמידת הצרכים של אברהם מסלואו
פירמידת הצרכים של אברהם מאסלו אבי הפסיכולוגיה ההומניסטית, היא מודל העומד בבסיס תאוריית הצרכים, תאוריה פסיכולוגית אותה הגה אברהם מאסלו ב 1951.
תאוריית הצרכים מנתחת את הכוחות המניעים את האדם בחייו. היא נוקטת בגישה פסיכולוגית שמעמידה במרכז את האדם ומנסה להבין מה מניע אותנו ולמה אנו משקיעים בחיים מאמצים כה גדולים על מנת להשיג ולהגשים את הרצונות שלנו.
תאוריית הצרכים מנסה לעשות לסדר ולארכן את הצרכים האנושיים בצורה היררכית במודל הנקרא “פירמידת הצרכים“, הטענה היא שלכולנו אותם הצרכים שנשאף למלא במהלך חיינו. הפירמדיה מחלקת את הצרכים האנושיים לרמות שונות החל מהרמה הנמוכה ביותר לצרכים הבסיסיים ביותר, כמו הצרכים הגופניים, לדוגמא, חום, מגע, קבלת אהבה, הצורך לאכול ולשתות, ועד לרמת הצרכים הגבוהה הנמצאת בראש הפירמידה ובה הצורך במימוש העצמי. חלק גדול מהאנשים לא מגיע אליו כלל. לפי מסלאו, אי אפשר, למלא צורך אחד בלי שנמלא את הצורך שמתחתיו בפירמידה. לדוגמא, אדם רעב, לא יוכל להתמקד בלימודים, בעבודה, בכתיבה או ביצירה, לפני שיספק קודם את הצורך הבסיסי שלו לאכול.
הנה חמש הרמות של פירמידת הצרכים:
הרמה הראשונה והבסיסית – צרכים פיזיולוגיים
רמה שנייה – צורך בביטחון
רמה שלישית – צורך השתייכות
רמה רביעית – צורך בהערכה של החברה
רמה חמישית וגבוהה ביותר – צורך במימוש עצמי
לסיכום, האהבה היא צורך ביולוגי
מיכאלה ואביגיל (שמות בדויים) הן אמא ובת המגיעות אליי אחת לשבוע לקליניקה לאחר שמשבר עמוק נקלע בניהן.
אביגיל, סטודנטית לתואר שני בפסיכולוגיה קיבלה מטלה מהמרצה שלה ובמסגרת השיעור הוא ביקש מהסטודנטים שלו לשוחח על החוזקות והחולשות של הוריהם כדי ללמוד מכך מה ירשו מההורים, אילו נקודות חוזק יש בהם ואילו תכונות הם ירשו אך הן אינן משרתות אותם.
הדבר פתח, לדברי אביגיל, תיבת פנדורה.
היא החלה לנבור בילדותה וגילתה כי מעולם לא קיבלה חיבוק או נשיקה מאמה. כמו גם שום ביטויי אהבה.
למרות שבתוכה ידעה שהאם אוהבת אותה.
אביגיל חשה ריקנות ולעיתים צללה לדכאונות.
מיכאלה, האם, טענה שכך היא עצמה גדלה, בבית שלא היו בו ביטויי אהבה ואינה מסוגלת להביא את עצמה להביע את אהבתה.
המקרה השיב אותי לקריאה נמרצת בספר המעולה “ללא פרויד וללא פרוזאק”
וכך כותב ד”ר דיוויד סראוון שרייבר:
“בשלושים השנים האחרונות שיעורי הדיכאון גדלו בהדרגה בחברות מערביות. בעשור האחרון צריכת תרופות נוגדות דיכאון הוכפלה ברוב המדינות המתקדמות.
המוח הרגשי נוצר במטרה לשדר ולקלוט בערוץ הרגש.
מתברר כי אותו סוג תקשורת ממלא תפקיד חיוני בהישרדות הגוף ולא רק בכל הנוגע למזון וחום.
בעבור היונקים המגע הרגשי מהווה צורך ביולוגי ממשי בדומה למזון ולחמצן.
בשנות השמונים ההתקדמות בתחום הטיפול הנמרץ אפשרה להחזיק בחיים ילודים פגים קטנים יותר ויותר.
בתוך אינקובטורים הרמטיים עם מנורות אולטרא סגולות, ניתן לבסס תנאי חיים מלאכותיים בדיוק הנחוץ להשרדתם של אותם יצורים אנושיים קטנים.
מתברר שלמערכת העצבים הרגישה של אותם תינוקות היתה סיבולת נמוכה למגעים הנחוצים לטיפול בהם.
לכן למדו לטפל בהם ללא מגע פיזי. הותקנו שלטים על האינקובטורים: “לא לגעת”.
זעקות המצוקה שנשמעו מהתינוקות למרות האטימה של האינקובטורים לקול, נגעו גם לליבן של האחיות האדישות ביותר, אך הן התעלמו מהם באורח ממושמע.
אלא שעל אף הטמפרטורה האידיאלית, תנאי החמצן והלחות המושלמים, תזונה שנמדדה במיליגרמים והקרניים האולטרא סוגולות, הילודים לא גדלו!
מבחינה מדעית, היתה זו תעלומה, כמעט עלבון.
כיצד סרב הטבע לשתף פעולה בתנאים מושלמים כל כך?
רופאים וחוקרים שאלו את עצמם והרגיעו אלה את אלה עד כמה שניתן, כשהבחינו כי לאחר שהוצאו הילדים ששרדו מהאינקובטורים, עלה משקלם במהירות.
אולם יום אחד, במחלקת פגים אמריקנית , שמו לב כי נראה שתינוקות מסוימים, אף שעדיין היו באינקובטורים, גדלים באורח נורמלי.
זאת, אף שדבר לא השתנה בנוהלי הטיפולים. דבר לא השתנה – או כמעט לא השתנה.
אכן, חקירה חשפה לתדהמתם הרבה של הרופאים שכל הילדים הגדלים היו במעקב של אותה אחות שעבדה בלילה ובדיוק אז החלה לעבוד במחלקה.
לאחר שנשאלה, היססה תחילה האישה הצעירה ולבסוף הודתה: היא לא היתה מסוגלת לעמוד בפני הבכי של מטופליה הקטנים.
כמה שבועות קודם לכן החלה ללטף את גבם של התינוקות כדי להרגיע את בכיים, תחילה עשתה זאת בדאגה, שהרי הדבר היה אסור, ולאחר מכן בביטחון שהלך וגבר, בהתייחס לתוצאות, והיות שאף אחת מהתגובות שמפניהן הוזהרה לא התרחשה, היא המשיכה.
מאז באוניברסיטת דיוק, אישרו פרופ’ שנברג וצוותו את התוצאה הזאת בסדרת ניסויים שבוצעו בעכברים צעירים שבודדו עם לידתם.
הם הוכיחו שבהעדר מגע פיזי כל תא ותא בגוף מסרב להתפתח, כפשוטו. בכל התאים, החלק של הגנום, האחראי ליצור האנזימים החיוניים להתפתחות, חדל מלבוא לידי ביטוי, והגוף כולו נכנס למעין תרדמת חורף.
לעומת זאת, אם מלטפים באיטיות את גבו של כל עכבר קטן בעזרת נגיעות עדינות במכחול רטוב המדמה את ליקוקה של אמא עכברה בתגובה לקריאות גוריה, מתרחש יצור האנזימים מייד, וכך גם ההתפתחות.
אכן, המגע הרגשי הוא גורם החיוני להתפתחות, ואף להשרדות”.
מאת:
ד”ר דיוויד סרוואן שרייבר, “ללא פרוד וללא פרוזאק” דרכים חדשות ויעילות לטיפול במצבי לחץ, חרדה ודיכאון. עמ’ 135-136
ובאשר למיכאלה ואביגיל, מידי שבוע נתתי להן בפגישות שלנו מאמרים מסוכמים יחד עם דפי תרגול שהנחו אותן כיצד ליצור קשר משמעותי, מחבק ומעצים.
החיבוקים הראשונים (שהעלו דמעות רבות בעיניי) של מיכאלה את בתה קרו אצלי בקליניקה. כמו גם מילות אהבה מפורשות כמו “אני אוהבת אותך”, “אני גאה בך”, “את יפה ומוצלחת”… ועוד…
כמה יופי וחסד יש באהבה האנושית.
הייתי מלאת התפעלות מן האומץ והתושיה של האם והבת שהיו מוכנות לקבל על עצמן כללים חדשים של תקשורת וכלים משמעותיים לפתרון קונפליקטים.
אז אהובים, הרבו לחבק, לאהוב, להעצים ולהצמיח את אהבתכם.
עודדו את המתאמנים שלכם לאהוב ולגלות אמפטיה לסביבתם.
האהבה היא תשורה חינמית ומעלה באופן דרמטי את הורמוני האוקסיטוצין והדופמין השומרים על ההתפעלות שלנו מהעולם ומיופי הבריאה. כמו גם על חיוך קורן ומאיר פנים.
מאחלת לכם לאהוב ולזכות באהבת חינם,
שלכם,
